5 ejercicios para la cola, sin máquinas FITNESS & BELLEZA

Flexión con brazos extendidos

5 ejercicios para la cola, sin máquinas

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a la altura del pecho. Da un paso adelante con el pie derecho. A medida que tu peso se reduce en tu pierna derecha, inclina hacia adelante la cintura y llega con las dos manos, aproximadamente, a la altura de la rodilla. Volver a la posición inicial empujando el pie derecho en el suelo. Esto es una repetición.
Repite de 6 a 10 veces con la pierna derecha y luego haz el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.

Step-Up

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Como hacerlo:

Ponte de pie frente a un banco o escalón, colocando los brazos rectos a los lados. Pon un pie encima del banco y haz la fuerza para subir el otro, quedando parada con ambos pies en el banco. Da un paso hacia abajo con un pie, manteniendo el otro pie en el banquillo y repite. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con cada pierna.
Ten mucho cuidado de no caer y si quieres aumentar el desafío utiliza una pesa en cada mano.

Jacks

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Como hacerlo:

Acuéstate boca abajo en el piso o alfombra. Extiende los brazos y las piernas en una forma de “X” y luego haz ‘saltos’ en esta posición (sin salto real implicado). Haz 3 series de 30 segundos.

Cuclillas en la silla

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Como hacerlo:

Comienza por sentarte cerca del borde de una silla con los brazos cruzados, pecho levantado, el pie derecho firmemente en el suelo y la pierna izquierda elevada cerca de 20 centímetros. Involucra los músculos abdominales para inclinar tu torso ligeramente hacia delante. Apoyando tu pie derecho con firmeza en el piso incorpórate sin levantarte del todo, apretando los glúteos. Mantén la pierna izquierda levantada y equilibrar durante 3 segundos. Baja lentamente y repite. Hacer 2-4 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Salto

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Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies al ancho de hombros. Pasa la pierna derecha hacia atrás y baja tanto como puedas, manteniendo la espalda recta y asegurándote que tu rodilla izquierda no va más allá de la punta del pie. Mantén esta posición por unos 3 segundos y luego trae tu rodilla derecha hacia delante y hacia arriba para volver a la posición inicial.
Puedes hacer 3-6 series de 10 repeticiones con cada pierna.


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