Un ejercicio más eficaz que 1000 abdominales FITNESS & BELLEZA

Es un hecho bien conocido que la grasa del abdomen es la parte del cuerpo más problemática de perder. Los expertos afirman que pueden resolver el problema con este ejercicio, el cual puede sustituir 1000 abdominales tradicionales.

¿Qué es la plancha, tabla o plank abdominal?

Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Este ejercicio sin duda hará tu abdomen plano y firme. También ayuda contra el dolor de espalda debido a que los músculos del estómago afectan a la postura del cuerpo.

Lo básico

  • Planta las manos directamente debajo de los hombros (a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto de hacer una flexión de brazos.
  • Conecta bien los dedos de los pies con el piso y aprieta los glúteos para estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas también deben participar en el ejercicio pero se debe tener cuidado de no bloquear las rodillas (hiperextensión).
  • Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos. La cabeza debe estar en línea con la espalda.
  • Mantén la posición durante unos 20 segundos para comenzar. A medida que te sientas más cómoda, mantén la plancha durante el mayor tiempo posible, siempre y cuando, no comprometas ni la forma ni la respiración.

Los errores más comunes y cómo corregirlos.

ERROR: Espalda baja colapsada.
Solución: Dejar caer los gluteos pone en peligro la parte baja espalda. Trata de imaginar a tu ombligo moviéndose hacia la columna. Esto ayudará a mantener el torso plano, y a su vez, la columna vertebral en una posición segura.

ERROR: Levantar el trasero
Solución: Para lograr que el núcleo trabaje de la manera adecuada, se debe mantener la espalda lo suficientemente plana de modo que los abdominales se sientan contraídos desde la parte superior (justo debajo del esternón) hasta la parte inferior (justo debajo de la cintura).

ERROR : Dejar caer la cabeza
Solución:
 Piensa en la cabeza y el cuello como una extensión de tu espalda. Mantén la mirada en el suelo sobre, aproximadamente a 30 cm delante de las manos, para que neutralices el cuello.

ERROR: Olvidar que debes respirar
Solución: Es una reacción natural contener la respiración cuando se está en una posición rigurosa, durante un período de tiempo. Pero la respiración es especialmente importante ya que, aguantar la respiración durante mucho tiempo puede provocar mareos o náuseas, lo cual es especialmente peligroso en el caso de personas con problemas de presión arterial.

ERROR: Enfocarse demasiado en el cronómetro
Solución: Idealmente, la posición se debe mantener por, al menos, 20 segundos, sin embargo, si la forma del ejercicio o la respiración comienzan a estar comprometidas, es momento de parar. Es preferible tomar un descanso antes de intentarlo nuevamente.


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